A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico cardiovascular con aparatos, lo màs  difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar, es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de este con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad, estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics podemos observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades. Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente, no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima ( FC )que entrenar al 85% de ésta.

La elección de la FC a la que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra. Es muy importante que use un reloj de pulsera pulsómetro siempre durante la sesión del ejercicio, fabricantes  como POLAR  son muy populares .

 

La sesión de ejercicio

 

La duración de un entrenamiento adecuado está alrededor de los  45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cinco partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados.

1.      Parte previa:

Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, revisar las bicicletas, caminadoras, elípticas, etc, que vayamos a utilizar, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que les puedan surgir sobre su operación. Además es importante tener claro el tipo de ejercicio que se va a desarrollar en la sesión, al mismo tiempo que pedalear o caminar suavemente y comprobar el correcto posicionamiento en el aparato.

2.      Calentamiento:

Con una duración de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparación tanto física, como psicológica para la realización de la sesión. La característica fundamental es la progresión en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posición sobre el aparato y  vamos ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse ejercicios de movilidad articular de tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido muscular haya elevado ligeramente su temperatura. Según las últimas investigaciones, realizadas por fisiólogos australianos, los estiramientos iniciales de cualquier sesión de ejercicio físico deben ser de carácter dinámico, mientras que los finales deben ser de carácter estático. El realizar estiramientos dinámicos en esta fase de la sesión nos obligará a bajarnos del aparato, por lo que parece ser coherente para mantener la dinámica de la sesión, el realizar un calentamiento muy progresivo prescindiendo de los estiramientos dinámicos iniciales.

3.      Parte principal o central:

Consta de una duración de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesión se llevan a cabo los contenidos específicos de la sesión de ejercicio, en pos de conseguir los objetivos planteados previamente, a través de cambios de intensidad, variación de resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 80 % de la FC máx.

4.      Vuelta a la calma o "Cool Down" en inglés:

En la recta final de la sesión, realizamos un descenso paulatino de la intensidad de trabajo, que nos llevará entre 5 y 10 minutos. Podemos dividir esta fase en dos sub-periodos:

  • Descenso de la FC: A través de una pedaleada o caminata ( según el aparato ) suave iremos bajando pulsaciones hasta alcanzar valores en torno al 60 % de la FC máx.
  • Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad muy importantes para la recuperación muscular, la asimilación del trabajo realizado y la prevención de lesiones. Estos ejercicios los realizaremos justo antes de finalizar la sesión, incluyendo estiramientos tanto de la musculatura  inferior, como  superior. Mantendremos cada posición entre 20 y 30 segundos, sin realizar rebotes y en el umbral del dolor, donde la tensión percibida es elevada, pero no llega a doler.

5.      Finalización:

En esta fase, una vez terminado el trabajo, Registre en su cuaderno su progreso de acuerdo a las variables que le suministra el equipo y su monitor cardíaco, esto lo animará a seguir mejorando y alcanzar las meta que se proponga.

CUANTIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD.

Para el control durante la sesión, utilizaremos 4 zonas de intensidad, las cuales están relacionadas con los siguientes parámetros fisiológicos y perceptivos:

La Frecuencia Cardiaca: 

La mejor manera de controlar la intensidad de entrenamiento es la utilización del pulsómetro. Con esta herramienta podremos saber de manera constante y fiable los latidos por minuto que efectúa nuestro corazón en cada momento, así como el porcentaje de la FC máxima a la que nos encontramos. La FC tiene una relación directa con la intensidad del ejercicio, es decir, a mayor intensidad, mayor es la FC , por lo que nos brinda una información básica a la hora de dirigir la sesión.

Para tener un control adecuado sobre la FC tenemos dos opciones.

  • Controlar el Porcentaje de la FC máxima : 

A través de la fórmula 220-edad (ACSM, 2000) estimamos la FC máxima, esta metodología es muy sencilla, aunque con sujetos entrenados puede tener un amplio margen de error.

  • Controlar el % de la Reserva Cardiaca (RC): 

Se trata de una metodología que parece ser más exacta para el entrenamiento  con un elevado nivel de fitness cardiovascular y es mi recomendación.

Para ponerla en práctica necesitamos hallar la RC, para lo cual le restaremos a la FC máx las pulsaciones que tiene usted  en estado de reposo.

Para hallar las zonas de entrenamiento, se deben efectuar las siguientes operaciones:

Cuando controlemos las intensidades del entrenamiento a través de la RC, tendremos en cuenta las siguientes zonas de entrenamiento:

A continuación ponemos en práctica ambas metodologías:

Supongamos que usted tiene 30 años con una FC en reposo de 60 pulsaciones por minuto.

RC = FC máx – FC en reposo

% FC = (RC · %)+ FC reposo

Método a través del porcentaje de la FC máxima 

FC máx: 220 – 30 = 190

Zona 1 (< del 70% de la FC máx): < de 133 lpm  ( latidos por minuto)

Zona 2 (entre el 70 y el 80% de la FC máx.): de 133 a 152 lpm

Zona 3 (entre el 80 y el 90% de la FC máx.): de 152 a 171 lpm

Zona 4 (> del 90% de la FC máx.): > de 171 lpm

Método a través del porcentaje de la RC 

FC máx: 220 – 30 = 190

RC: 190 – 60 = 130

Zona 1 (< del 55% de la RC.): (130·0,55)+60 = < 131,5 lpm

Zona 2 (Entre el 55 y el 70% de la RC.): (130·0,70)+60= 151 lpm. Entre 131,5 y 151 lpm.

Zona 3 (Entre el 70 y el 85% de la RC.): (130·0,80)+60= 164 lpm. Entre 151 y 164 lpm.

Zona 4 (> del 90% de la FC máx.): > de 164 lpm

La Percepción del Esfuerzo: 

Ya el Científico Sueco Gunnar Borg diseñó varias escalas de percepción de esfuerzo en la década de los 70; quedando demostrado científicamente la existencia de una relación directa entre las percepciones o sensaciones del sujeto y la aparición de ciertos marcadores fisiológicos como el inicio de la producción de ácido láctico, o la acumulación del mismo. Dicha escala de esfuerzo percibido nos muestra una nueva dimensión psicofisiológica para determinar la intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento.

En 1973, Gunnar Borg intentó plasmar todas estas sensaciones en una escala que permite valorar la percepción de la intensidad del ejercicio. La tabla original constaba de una escala numérica que va de 6 a 20 puntos, acompañada de otra escala cuantitativa, de manera que cada número se correlaciona con un nivel de esfuerzo como ligero, muy fuerte o moderado.

 

1 

 

6

 

7

Muy, muy suave

8

 

9

Muy suave

10

 

11

Bastante suave

12

 

13

Algo duro

14

 

15

Duro

16

 

17

Muy duro

18

 

19

Muy, muy duro

20

 

Posteriormente, en 1982, Borg modificó la escala con el objetivo de aumentar su practicidad, de manera que diseñó una escala con valores numéricos de 0 a 10.

0

Nada

0,5

Muy, muy suave

1

Muy suave

2

Suave

3

Moderado

4

Algo duro

5

Duro

6

 

7

Muy duro

8

 

9

 

10

Muy, muy duro

Más recientemente Robertson RJ ha validado una escala de percepción del esfuerzo específica para cuantificar la intensidad en la práctica del ciclismo.

Teniendo en cuenta que nuestro control de la intensidad, para las sesiones de entrenamiento se basa en 4 zonas de entrenamiento, proponemos el siguiente Método a través de la percepción del esfuerzo.

Unificación de criterios para el control de la intensidad

Si tenemos en cuenta los criterios explicados en este capítulo para cuantificar y controlar la intensidad de trabajo a lo largo del entrenamiento obtenemos como resultado la siguiente tabla:

ZONAS DE ENTRENAMINTO

% de la FC

% de la RC

Percepción del esfuerzo

ZONA 1

< del 70%

< del 55%

Suave

ZONA 2

70-80%

55-70%

Moderado, algo duro

ZONA 3

80-90%

70-85%

Duro

ZONA 4

> del 90%

> del 85%

Muy Duro

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 1, Zona de Recuperación o Zona Cardíaca de Seguridad:

Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. También es usada por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana extenuante.

% de la FC máxima: < 70%

% de la Reserva Cardiaca: < 55%

 Percepción del esfuerzo: Suave

 

Parte de la sesión:

·         Inicio del calentamiento.

·         Recuperación completa.

·         Vuelta a la calma.

Adaptaciones que produce:

- Centrales:

·         Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (Bradicardia sinusal).

·         Descenso de la tensión arterial.

·         Aumento de la capacidad aeróbica de base.

·         Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.

-Periféricas:

·         Capilarización del músculo.

-Metabólicas:

·         Mejora de los metabolismos aeróbicos.

·         Utilización de la grasa como principal sustrato energético en entrenamientos prolongados (> de 30 minutos).

 -Psicológicas:

·         Sensación de bienestar y tranquilidad tras finalizar el ejercicio.

ZONA 2 , Zona Aeróbica Moderada o Zona de manejo de peso :

 

Es utilizado por todas aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas. También puede utilizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento.

 

% de la FC máxima: Entre el 70 y el 80%

 % de la Reserva Cardiaca: Entre el 55% y el 70%

 Percepción del esfuerzo: Moderado o algo duro.

 

Parte de la sesión:

·         Finalización del calentamiento

·         Recuperaciones incompletas.

Adaptaciones que produce:

- Centrales:

·         Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal).

·         Hipertrofia del músculo cardiaco.

·         Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.

·         Aumento moderado de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx

- Periféricas:

·         Capilarización muscular.

·         Mejora de la oxigenación del músculo.

·         Aumento de la mioglobina.

·         Mejora de la circulación periférica.

- Metabólicas:

·         Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos (glucólisis) como fuentes de energía.

·         Mayor aprovechamiento del glucógeno.

- Psicológicas:

·         Sensación de fatiga moderada durante y tras la finalización del ejercicio.

·         Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción de endorfinas.

 

ZONA 3 o Zona Aeróbica Intensa:

 

Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

 

% de la FC máxima: Entre el 80 y el 90%.

% de la Reserva Cardiaca: Entre el 70 y el 85%.

Percepción del esfuerzo: Duro

 

Parte de la sesión:

·         Parte principal de la sesión.

·         Fase de carga de los intervalos de la sesión.

Adaptaciones que produce:

- Centrales:

·         Hipertrofia del músculo cardiaco.

·         Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardiaco durante el ejercicio.

·         Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.

·         Mejora de la eficiencia-

·         Aumento de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx.

Periféricas:

·         Capilarización muscular.

·         Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo.

·         Mejora de la oxigenación del músculo.

·         Retraso significativo en la aparición de signos de fatiga muscular.

·         Aumento importante de mioglobina en el tejido muscular.

Metabólicas:

·         Utilización predominante de los carbohidratos como principal fuente de energía.

·         Mayor aprovechamiento del glucógeno.

·         Agotamiento de los depósitos de glucógeno.

·         Producción de ácido láctico.

·         Aumento de la tolerancia al lactato.

·         Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento.

Psicológicas:

·         Sensación de fatiga y cansancio tanto durante como después de la sesión de entrenamiento.

·         Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento.

·         Sentimientos varios como superación de uno mismo, o la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.

ZONA 4 o Zona Anaeróbica:

Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios en esta zona.

% de la FC máxima: > del 90%

% de la Reserva Cardiaca: > del 85%

Percepción del esfuerzo: Muy duro.

 

Parte de la sesión:

Momentos puntuales de los intervalos de carga en la parte principal de la sesión.

Solamente con grupos avanzados o muy entrenados.

Adaptaciones que produce:

Centrales:

·         Hipertrofia del músculo cardiaco, especialmente del ventrículo izquierdo.

·         Aumento de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.

·         Aumento de la capacidad anaeróbica láctica.

·         Aumento significativo de la potencia aeróbica máxima y el VO2 máx.

Periféricas:

·         Acumulación de ácido láctico y acidosis metabólica.

·         Aumento de la tolerancia al lactato.

Metabólicas:

·         Utilización predominante de los carbohidratos como sustrato energético (glucólisis anaeróbica).

·         Producción y acumulación del ácido láctico.

·         Agotamiento de los depósitos de glucógeno.

·         Aumento de la tolerancia al lactato.

·         Aumento muy significativo del gasto calórico

·         Mejora de la capacidad de producción de energía en carencia de oxígeno.

Psicológicas:

·         Sensación de fatiga extrema durante la sesión.

·         Extenuación e incluso sensación de dolor durante el entrenamiento.

Sensación de autocontrol y satisfacción tras la finalización de la sesión.

 

Cómo quema el cuerpo proteína, carbohidratos y grasa durante el ejercicio


Proteina Carbohidratos Grasa
FASE RECUPERACIÓN 1 - 5 % 35 % 60 %
BAJA INTENSIDAD 5 - 8 % 70% 15 %
MODERADA INTENSIDAD 2 - 5 % 40% 55 %
ALTA INTENSIDAD 2 % 95 % 3 %

Fuente: McArdle W.D., et. al. 1999. Sports & Exercise Nutrition. New York: Lippincott Williams & Wilkins

 

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos.

Podemos considerar la frecuencia cardiaca de recuperación como un parámetro útil para todo aquel que quiera evaluar su estado de forma (condición aeróbica) de una manera sencilla ya que simplemente con un cronometro y con una correcta toma de pulsaciones podemos determinar nuestro valor de recuperación.

Así, la manera de proceder será determinando nuestra frecuencia cardiaca nada más finalizar la prueba (sería más efectivo contar con un pulsómetro para obtener el valor nada mas acabar) y seguidamente volver a tomárnosla o bien al cabo de un minuto, al cabo de 2 o al cabo de 5.(aunque parezca una obviedad recordar que todos los días deberemos hacerlo con la medida que hayamos elegido y siempre después de un mismo ejercicio).

Con estos dos datos en nuestro poder, anotamos su valor de manera que vayamos comparando nuestras mejoras con el paso de los días y de los entrenamientos.

Por comodidad recomiendo que las tomas se realicen durante 15 segundos (multiplicar seguidamente x 4) y en la arteria carótida.

Un entrenamiento adecuado a nuestra edad y condición acompañado del asesoramiento de un buen profesional de la actividad física dará resultados reales y observables. Se lo aseguro. ¡Ánimo!

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TABLA 1. ( personalmente aconsejo olvidarse de tablas ya predefinidas como ésta ya que las pulsaciones de cada individuo son idiosincrásicas y lo ideal es controlar la progresión individual. A pesar de todo, a modo orientativo, la presente muestra unos valores aproximados tras 5 minutos de trabajo realizado hasta nuestra frecuencia cardiaca máxima).

 

Pulsaciones a los cinco minutos de haber terminado la sesión de ejercicio cardiovascular

Por encima de 130 pulsaciones/minuto

Mal

130-120 pulsaciones por minuto

Suficiente

120-115 pulsaciones por minuto

Satisfactorio

115-105 pulsaciones por minuto

Muy bien

Por debajo de 100 pulsaciones por minuto

Nivel alto rendimiento