“Interval Training” en inglés, si lo traducimos al español sería entrenamiento  a intervalos, es una modalidad de ejercitarse que existe hace mucho tiempo practicada por los corredores de pista, pero que cada vez se está poniendo más de moda por ser especialmente eficaz para quemar grasas y por ende perder peso y además por el ahorro de tiempo de entrenamiento asociado. La idea es alternar periodos cortos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular con otros de descanso.

Aunque hay muchas modalidades de ’interval training’, una sesión clásica consistiría en unos cinco minutos de calentamiento, por ejemplo correr suavemente, un minuto de ejercicio de alta intensidad, por ejemplo correr o pedalear a toda velocidad, seguido de otro minuto de descanso. Tras repetirlo cinco o seis veces se acabaría con otros cinco minutos de calentamiento suave y estiramientos. En total no se superarían los 20 minutos de ejercicio. Otro sesión más avanzada podría ser sustituir la parte anterior de 1 min por 9 min intensos 3 min de descanso y repetir una vez más, ejecutar esta rutina de 3 a 4 veces por semana. Sin embargo sostener estos minutos de alta intensidad requiere de muy buenas condiciones físicas.

Siendo constantes se logra quemar muchas más grasa que con otros ejercicios más suaves y sostenidos en el tiempo, mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia, así como  la velocidad de reacción y movimientos.

Pero también tiene sus inconvenientes, es más fácil que se produzcan lesiones y es preciso tener cierta forma física inicial para poder afrontarlo.

Si consideramos la siguiente tabla observaremos el porqué de la popularidad de esta modalidad de entrenamiento:

Cómo el cuerpo quema “combustible” durante varios niveles de actividad

 

Proteína

Carbohidratos

Grasa

FASE REPOSO O RECUPERACIÓN

1 - 5 %

35 %

60 %

BAJA INTENSIDAD

5 - 8 %

70%

15 %

MODERADA INTENSIDAD

2 - 5 %

40%

55 %

ALTA INTENSIDAD

2 %

95 %

3 %

Fuente: W.D. McArdle, et. al. 1999. Deportes y Nutrición Ejercicio. Nueva York: Lippincott Williams & Wilkins

 

Es por ello que haremos un análisis más profundo  del tema a petición de nuestros lectores:

    El "interval training" (en adelante IT) implica la realización de bloques de ejercicio, de corta a larga duración, y de intensidad elevada con descansos intercalados.

    Ha sido demostrado que el IT, comparado con sesiones de entrenamiento aeróbico constante, produce mejoras relativamente superiores en la intensidad del ejercicio y en los parámetros respiratorios, no sólo en sujetos sanos, sino también en pacientes con transplante de corazón .Del mismo modo, el IT ha demostrado aumentos importantes de la capacidad aeróbica y del rendimiento y su aplicación en las sesiones de entrenamiento es creciente en las últimas décadas.

     ¿Es esto aplicable a la población general?

    Si partimos de las actuales recomendaciones de Actividad Física (AF) para la Salud:

  • Una persona debe participar en actividades de moderada intensidad que le permitan consumir un mínimo de 150 calorías diarias (30 min/día ).
  • Un sujeto puede acumular actividades intermitentes de moderada intensidad a lo largo del día, que le permitan alcanzar la recomendación de 30 minutos diarios de AF.
  • Recientes recomendaciones del Institute of Medicine (USA), sugieren un mínimo de acumulación de 60 min/día.

    Además, identificamos las principales indicaciones para considerar a la AF como prevención en las enfermedades cardiovasculares:

  • Se han formulado varias recomendaciones sobre la actividad física encaminada a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Se ha tendido a hacer un mayor hincapié en la cantidad total, la elevada frecuencia y la moderada intensidad de la actividad.
  • Comparada con la imposición de una intensidad elevada, esta recomendación puede ofrecer una alternativa más motivadora, viable y segura para la mayoría de los adultos.

    Y, siendo aún más concretos, revisamos el Position Stand del ACSM (1998)AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, en aquellos epígrafes en donde se hace referencia a aspectos relacionados con el entrenamiento con intervalos:

 

  • Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.
  • Intensidad-duración: Según los principales resultados acumulados en la literatura, la mejoría será igual en actividades de baja intensidad y larga duración comparada con alta intensidad y corta duración, si el costo energético total de las actividades es igual. El ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular mayor, lesiones ortopédicas y cumplimiento más bajo con el entrenamiento que el ejercicio de baja intensidad. Por ello, los programas recomendados para adultos enfatizan el entrenamiento de baja a moderada intensidad y larga duración.
  • Modo: el entrenamiento de intervalos (correr-caminar) y alta intensidad, también está asociado con una incidencia mayor de lesiones cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto, debemos tener precaución cuando recomendamos el tipo de actividad y la prescripción de ejercicio a la persona que comienza un programa de ejercicio. Las lesiones ortopédicas relacionadas con el sobreuso aumentan en los corredores-trotadores cuando realizan estas actividades. A día de hoy se necesita una investigación más amplia en términos del efecto que tienen los diferentes tipos de actividades y la cantidad y calidad del entrenamiento sobre la participación a corto y largo plazo.

    Vemos que, en principio, el planteamiento de una herramienta como el entrenamiento con intervalos con la población general no tendría mucho éxito…. Especialmente si tenemos en cuenta las afirmaciones de Lamb (1995): "La aplicación del entrenamiento con intervalos debe realizarse sólo en aquellos sujetos con una base aeróbica firme, capaces de mantener un intensidad de ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca (90-100% de la FCmax) durante un periodo de tiempo similar al tiempo total invertido en el intervalo".

    Es decir, parece que existe inicialmente una LIMITACIÓN en la aplicación del IT con la población general, debido fundamentalmente a su ELEVADA INTENSIDAD.

    La realidad es que en nuestro ámbito muchos confunden este IT con otro concepto importante, y de enorme aplicación entre los no-deportistas, el "Ejercicio intermitente":

  • "Ejercicio intermitente": Si la intensidad es de moderada a alta, los bloques de ejercicio intermitente (de al menos 10 minutos de duración cada uno) pueden mejorar el nivel de "fitness" aeróbico, especialmente de aquellos sujetos de nivel avanzado. Los bloques de ejercicio intermitente han demostrado también mejoras en los niveles de adherencia al ejercicio en aquellos sujetos poco experimentados

El Interval Training (de Alta Intensidad) en sedentarios y deportistas recreacionales

    Está generalmente aceptado que en sujetos sedentarios (con valores de VO2máx inferiores a 45 ml/kg/min), y en deportistas recreacionales (con valores de VO2máx de 45 a 55 ml/kg/min), son necesarios muchos más años de entrenamiento que en los sujetos altamente entrenados (con valores de VO2máx por encima de 60 ml/kg/min). Para aquellos lectores no familiarizados con la medida VO2máx, por favor, ver al final del artículo una breve descripción

    No obstante, en un estudio con ocho sujetos sedentarios y deportistas recreacionales, se demostró que el VO2máx aumentaba significativamente (+44%; ), tras un periodo de 10 semanas de entrenamiento de alta intensidad (6 días/sem). A la vista de este trabajo, parece que el entrenamiento de alta intensidad puede facilitar un rápido incremento del nivel de fitness aeróbico en sujetos poco entrenados.

    Este Interval Training de elevada intensidad puede ser definido a su vez como bloques de ejercicio de corta a moderada duración (10 segundos a 5 minutos), realizados a una intensidad superior a la del umbral anaeróbico. Estos bloques están separados por cortos periodos de trabajo de baja intensidad o de reposo, que permiten una recuperación tan sólo parcial.

    Importantes estudios han indicado que el IT de elevada intensidad puede incrementar la oxidación de grasas, en comparación con el entrenamiento continuo. En un estudio se compararon 1 hora de entrenamiento continuo al 50% del VO2máx con 1 hora de entrenamiento IT (15 min al pico de potencia, 15 min de descanso), a la misma carga (157W). Los resultados mostraron que con el IT, estos sujetos sedentarios utilizaron más lípidos y menos glucógeno.

    Por su parte, en un trabajo realizado con sedentarios no entrenados, un grupo (13 personas) completaba 5 x 4min al 100% VO2máx, con 2 minutos de descanso, mientras otro (8 personas) realizaba entrenamiento continuo a la media de la intensidad del anterior durante el mismo tiempo total (79% VO2máx). En este caso, se identificó una mejora en la capacidad oxidativa de las fibras tipo II (Son las fibras musculares que presentan una mayor velocidad de contracción ) en el grupo de IT En relación a estos resultados, en un reciente trabajo realizado con ratas se encontró que los niveles de oxidación mitocondrial de los ácidos grasos se incrementaron significativamente tras un entrenamiento IT de elevada intensidad.

    En otro estudio sobre IT de elevada intensidad realizado en esta ocasión con corredores populares (N=36; VO2máx= 54.8), los participantes fueron divididos en 3 grupos. Un grupo de IT de corta duración (30 a 40 x 15 min a 20.4km/h, recuperando 15 min parados), otro grupo de IT de larga duración (4 a 6 x 4 min a 16,6km/h, con 2 min de reposo inactivo), y un último grupo de trabajo continuo (26 min a 15km/h). Todos los grupos entrenaron 3 días a la semana (una media de 2,2h/semana) a la misma media de intensidad (en torno al 65% FCmáx), durante 6 semanas. En este caso mejoraron significativamente su VO2máx el grupo de larga duración y el de trabajo continuo (6% vs 3%), pero no el de IT de corta duración y alta intensidad. Por otra parte, el tiempo hasta la fatiga (exhaustación) se incrementó significativamente en los tres grupos, siendo los valores muy superiores en el grupo que entrenó continuo (+93%), frente a los de IT de larga duración (+67%) y a los de IT de corta duración (+65%).

    Además de estos trabajos de elevada intensidad, existen en la literatura especializada una serie de estudios realizados también con sedentarios o sujetos poco entrenados, pero en esta ocasión con esfuerzos de superior intensidad (supramáximos), normalmente realizados como sprints máximos. Estos trabajos también han demostrado efectos positivos, y han sido recogidos y analizados en profundidad en una extensa y rigurosa revisión que recomiendo al lector más interesado (Laursen y Jenkins, Sports Med., 2002).

    En base a estos resultados, parece quedar claro que a medida que los tiempos de recuperación entre esfuerzos (sprints) se reducen, también lo hace la contribución glucolítica para obtener la energía para el siguiente esfuerzo . Consecuentemente, la participación del metabolismo aeróbico aumenta para atender las demandas de energía. Además, Linossier ha sugerido que el metabolismo aeróbico durante la recuperación de esfuerzos de alta intensidad es importante para la resíntesis de fosfocreatina ( una importante molécula almacenadora de energía en el músculo esquelético ) y para la eliminación del ácido láctico. De esta forma, al parecer, el entrenamiento de sprints intermitentes de alta intensidad conlleva una contribución significativa de energía derivada de fuentes aeróbicas, mejorando la capacidad del metabolismo aeróbico.

    Resumiendo, el IT de elevada intensidad en sedentarios y deportistas recreacionales mejora el rendimiento en resistencia de forma más acusada que el entrenamiento continuo submáximo utilizado de forma aislada. Esta mejora parece ser debida, en parte, a una regulación al alza de la contribución de los metabolismos aeróbico y anaeróbico a las demandas de energía, que permite la disponibilidad de ATP y mejora el estatus de energía en el músculo que está trabajando

 

Y entonces…. ¿qué hacemos?

    Un posible plan:

PRUDENCIA.  Usted debe tener cuidado y consulte siempre con su médico antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios, especialmente si alguno de los siguientes factores se aplican a usted:

  • Más de 50 años de edad
  • No se ha realizado un chequeo médico hace dos años o màs
  • Más de 12 kg  de sobrepeso
  • Padece de presión arterial alta
  • Aparición de palpitaciones del corazón, dolor de pecho después del ejercicio, o ataque cardiaco previo
  • En la actualidad toma medicamentos para el corazón
  • Padece angina de pecho, fibrilación, taquicardia, ECG anormal, soplo en el corazón, enfermedad reumática del corazón.
  • Algun pariente consanguineo murió de un ataque cardiaco antes de los 60 años
  • Padece Asma, enfisema, EPOC u otra enfermedad pulmonar

CONTROL DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO (vea en este Blog el artículo sobre frecuencia cardiaca y ejercicio cardiovascular en los temas: ejercicio )

PACIENCIA.  Progrese paso a paso

Comience logrando sostener unos 20 min de ejercicio continuo en su frecuencia cardiaca en la zona II (vea en este Blog el artículo sobre frecuencia cardiaca y ejercicio cardiovascular en los temas: ejercicio ) de tres a cuatro veces por semana.

Luego sostenga intervalos en la zona III con la siguiente secuencia:

Ejercicio- Descanso

30sec- 2min ,40sec- 2min ,40sec-2min ,30sec-2min ,20sec-2min

Cuando se sienta cómodo:

1min-1min,1min-1min,1min-1min,1min-1min,1min-1min, 1min-min

Progresivamente puede ir subiendo las sesiones hasta alcanzar los 10 min de ejercicio continuos en zona III y 3 minutos de descanso, repita una vez más  y repita tres veces por semana.

Si su progreso se lo permite entonces progresivamente suba la intensidad a zona IV y reduzca los intervalos.

 

SENTIDO COMÚN.

    Aunque parece evidente que el entrenamiento con intervalos de elevada intensidad puede ser tremendamente útil con sujetos sedentarios jóvenes y en deportistas recreacionales, no deberíamos olvidar en ningún momento que se tratará de sesiones de intensidad importante que requerirán un control exhaustivo de su corazón, y que no todos los sujetos podrán afrontar con garantías. Realizar previamente al diseño de cualquier programa de entrenamiento una valoración exhaustiva de su estado de salud y capacidad física (nivel de fitness) debe ser la herramienta inicial imprescindible para aplicar con garantías y seguridad estos métodos de entrenamiento de mayor intensidad.

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¿ Qué es el VO2max ?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.

¿Para que sirve?

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2max, mayor será la capacidad cardiovascular de éste.

¿ Cómo se mide ?

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Ejemlo: Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Lo más común es que veamos expresado el VO2max de una persona en litros. Los atletas, corredores de maraton son los que registran los niveles más altos de VO2max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros.

Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de Cooper, es muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes)

VO2max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Ejemplo: Usted quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula

VO2max = (1500 mts - 504) / 45

VO2max = 22,133 ml/kg/min

Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60

VO2max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno

Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal

22,133 ml/kg/min * 60kg = 1327 ml = 1,327 litros

22.133 ml/kg/min * 90kg = 1991,97 ml = 1,991 litros

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